2022年02月24日
7つの習慣 を整える
【7つの習慣】
ダイエットは痩身や減量の意味じゃなく、#ダイエット は「食事療法」、「運動」は #エクササイズ。
エクササイズと書くと、なんだか特別なことのように思えてしまうのは、たぶん日本人だから。
減量や筋力増強も若い頃なら無理もきくけれど、60歳を超えた友人たちを見ながら思うのは、
結局、これまでの #生活習慣 のツケがいまでてきてるんだなってこと。
なので、まずは生活習慣を整えましょうという呼び掛けを、自戒もこめながらメモしておく。
■#夕食は20時まで に終える。
早く終えると肝臓と筋肉のグリコーゲンのレベルが高い。遅いと貯蔵されない。その分、脂肪細胞にはいる→太る。
※叩いてかたいお腹は内臓脂肪、柔らかいお腹は体脂肪。内臓脂肪は危険だが生活習慣で落ちやすい。
■#睡眠は7時間前後。短くても長くても良くない。
短時間だと、ストレスホルモンのコルチゾール値があがる。食欲を抑えるレプチンが出ない。食欲増進のグレリンが出る。
結果、摂食行動が増える→太る。
7時間前後の人はBMIが正常の人が多い。
※うつ病になると眠り続けるので注意。
■#週2回以上1回30分以上の運動 をする習慣をつける。
厚生労働省の指針によると、特別な運動ではなくとも、歩行を中心とした身体活動を増加させるように心掛けること。当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を歩く。
■#自炊食をベースにした食生活 を基本とする（キッチンで作られたものを食べる）
■#よく噛む。
よく噛むことで血糖値があがりにくい。結果、太りやすいにくいを左右する。
よく咀嚼することで脳レベルの満腹度も高い。
■朝、#水を飲む。
身体の水分バランスを取る。
水を飲む前にうがいをする。
■#時に欲を開放する。
食事を減らしすぎる減量生活を続けると代謝が落ちるので特に。
減量は、せめて半年、1年のスパンで考える。
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